¿Cómo aumentar la dificultad de los ejercicios?
Si hay algo que nos puede llevar al estancamiento mientras entrenamos, eso es la rutina. Si realizamos siempre los mismos ejercicios, nuestro cuerpo se acostumbrará a ellos y dejaremos de progresar. Por eso hoy os traigo unas ideas para aumentar la dificultad de vuestros ejercicios: las superficies inestables.
Las llamamos superficies inestables, pero en realidad son superficies que generan inestabilidad: esta inestabilidad nos obliga a trabajar nuestro equilibrio, implicando sobre todo a nuestro core o zona central. El aumento de dificultad nos exige más concentración y mayor trabajo muscular.
El entrenamiento mediante el uso de dispositivos inestables es una práctica habitual en el ámbito clínico, fundamentalmente para la prevención y tratamiento de lesiones, así como en el deportivo y de la salud. No obstante, es fundamental conocer las evidencias científicas que explican los verdaderos efectos, beneficios y utilidades del uso de estos medios de entrenamiento. A la vista de los resultados científicos actuales, los efectos agudos que suelen darse al realizar ejercicios en entornos inestables son: 1) Una mayor activación/reclutamiento muscular (especialmente del core); 2) una mayor co-activación muscular antagonista (en el tronco/core, miembros superiores e inferiores), para aumentar la estabilidad articular; y 3) una disminución de la producción de fuerza, potencia y velocidad de las extremidades, debido al aumento de la rigidez articular que genera la co-activación muscular. A su vez, los efectos crónicos y beneficios derivados por el entrenamiento inestable dirigen su posible utilidad hacia alguno de los siguientes ámbitos: 1) Fitness (salud), ya que a priori disponer de un core y un sistema estabilizador más sólido y coordinado puede ayudar en la prevención y disminución de la incidencia del dolor lumbar; 2) Terapéutico, para la prevención y rehabilitación de lesiones de los miembros inferiores; y 3) Rendimiento deportivo, pues mejorando la fuerza y estabilidad central suponemos que se puede facilitar la transferencia de la energía producida desde el core hacia las extremidades.
Efectos sobre la Prevención y Rehabilitación de Lesiones de los Miembros Inferiores.
Tomando como referencia alguna de las revisiones sistemáticas citadas por Martínez y Benito (2009), que valoran globalmente el efecto del entrenamiento de equilibrio sobre superficies inestables en el deportista lesionado de forma aguda o crónica, podemos destacar las siguientes conclusiones:
- 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo.
- Más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos.
- Mayor efecto preventivo cuanto mayor duración del programa de entrenamiento (efecto acumulativo).
- ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR GLOBAL (intervención múltiple: propiocepción + pliometría + estiramientos):
- 39% menos de riesgo total de sufrir una lesión en extremidad inferior,
- 51% menos de riesgo de lesiones agudas de rodilla,
- 50% menos de riesgo de esguince de tobillo.
La mejora propioceptiva de los tejidos blandos estabilizadores de la rodilla y tobillo ha sido amplia y tradicionalmente documentada por el uso de medios inestables (Hoffman et al., 1995; Caraffa et al., 1996; Verhagen et al., 2004, Verhagen et al., 2005; Kidgell et al., 2007). Además, existen evidencias de que el entrenamiento de equilibrio sobre superficies inestables puede mejorar la capacidad de equilibrio estático (DiStefano et al., 2009; Yaggie y Campbell, 2006). A su vez, la mejora del equilibrio y propiocepción puede proporcionar no sólo beneficios positivos en la reducción de la incidencia de accidentes tales como caídas, sino que puede también mejorar marcadores del rendimiento funcional como la fuerza, potencia, la carrera y otras actividades (Behm y Colado, 2012).