PARA AUMENTAR MUSCULO
1. Tu entrenamiento ha de ser breve.
Tus sesiones para ganar masa muscular no deberían durar más de 45 minutos. La razón fundamental es que, si el entrenamiento es suficientemente duro, a partir de los 30 minutos de sesión tu organismo empieza a segregar cortisol, una hormona catabólica que destruye tu tejido muscular.
Otra razón por la que el entrenamiento no ha de ser largo es porque es imposible que un entrenamiento sea muy largo y muy duro al mismo tiempo. Cuando después de una sesión de 45 minutos sientas que te has quedado con ganas de más, deberías plantearte si realmente has entrenado suficientemente duro. Multitud de estudios científicos demuestran que una sola serie realizada con máxima intensidad es más efectiva que muchas series.
2. Tu entrenamiento ha de ser duro.
Cuando hablo de dureza me refiero a la intensidad de las series que realizas. Es decir, "al limite", que llevas tu esfuerzo en cada una de ellas.
Es fundamental que tu sistema interprete cada serie como una agresión externa a la que no puede hacer frente con sus recursos actuales. Tu cerebro solo enviará las señales para hacer crecer más músculo aumentando tu masa muscular, si tiene suficientes razones para ello. La razón debe ser que tu cuerpo necesita más músculo para poder soportar todo el trabajo duro que le estamos obligando a hacer y así dar lugar al aumento muscular.
3.Tu entrenamiento debe incluir ejercicios básicos.
Los ejercicios básicos son aquellos que involucran varios grupos musculares en su ejecución, (sentadillas, peso muerto, pres de banca, dominadas). Este tipo de ejercicios son los que mayor incidencia tienen sobre el aumento de los niveles de tus hormonas anabólicas. Son los más duros y seguro que los que menos te gustan, pero también los más eficaces para aumentar masa muscular.
No te dejes llevar por la sensación de congestión que producen los ejercicios de aislamiento, (aquellos que involucran un solo grupo muscular) ya que solo se trata de un estado transitorio en el que un mayor volumen sanguíneo está en un grupo muscular concreto, pero no tiene nada que ver con la ganancia de masa muscular.
4. Tu entrenamiento debe incluir ejercicios de pierna.
Aunque tu objetivo principal pueda ser la mejora muscular de cintura para arriba, no olvides nunca entrenar tus piernas. De nuevo es imprescindible para que tu organismo segregue sus famosas hormonas anabólicas, (testosterona y hormona del crecimiento) al máximo de sus posibilidades.
Incluye al menos un ejercicio básico e intenso de piernas en una de tus rutinas semanales. La sentadilla puede ser una muy buena opción, pero si no tienes clara la técnica de ejecución de la misma, no la realices con barra y peso libre, ya que podrías lesionarte.
5. Los musculos deben descansar entre 48 y 72 horas.
